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精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习 _{[复制链接]} 分享到:

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精准拉伸

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商品描述

拉伸是我们运动训练中必备的训练内容，拉伸让我们的肌肉张力减低、保持关节活动幅度，以及减少肌肉粘滞让肌肉收缩畅顺。但是这些都必须在正确拉伸的前提下才能实现。错误的拉伸，不但无法起到上述的作用，还有可能对身体造成严重的伤害。

什么情况下应该避免拉伸

在大多数时候拉伸都是有益的。但在下面这些特殊情况下，进行拉伸就需要特别小心，或者是避免拉伸。

年龄

孩子的身体柔韧性比成年人好。随着年龄的增长，身体变得僵硬，柔软度和适应能力下降。然而，并不是说年龄大了就不要拉伸了。通过拉伸，还是能提高你的灵活性，保持身体的柔韧度，从而避免由于年龄增长导致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要将肌肉活动到放松就行了。这有助于你保持整个身体的协调。上年纪后一定要记住，最重要的一点是绝对不要强行拉伸。同时，不要认为自己能像年轻时一样，能够快速轻松地达到效果。

受伤之后

在某些情况下，受伤后立即能拉伸。在其他情况下，受伤后多休息才是有益的。总而言之，肌肉拉伤或腿抽筋后最好休息48小时再进行拉伸。如果伤势较重，也许需要休息更长时间。如果伤在关节处，如踝关节或膝关节扭伤，必须在伤势诊断之后再进行拉伸。

至于其他一些急性伤病，如颈部僵硬或背部疼痛，立即拉伸相应肌肉一直都是一个好办法。多活动是治疗这类伤病的最佳方法。活动时请使用正确的方法，切记拉伸时如果疼痛加重，请立即停止动作。

关节过度活动

关节过度活动是指关节的活动量过大。体操运动员、舞蹈演员或武术学生都有可能受此问题困扰。如果关节的活动量过大会伤及关节，关节及周围的韧带可能会开始发出疼痛信号。为了避免关节出现更严重的问题，就需要考虑是否应该暂时停止拉伸。

妊娠

许多女性在妊娠期会出现腰部疼痛，这首先是由于胎儿重量的增加引起的，而由于身体负荷的不断增加，肌肉也在缩短。如果拉伸时或拉伸之后，骨盆都不会疼痛，那么在怀孕期间也能继续拉伸。如果有此类情况出现，就应该停止拉伸。

医学因素

能够使拉伸对身体产生不利影响的药物或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松的患者，就应当比平时更加注意一些。如果注射了可的松，10天内都不要拉伸注射的区域。

拉伸中应避免的错误动作

除了避免在上述特定情况进行拉伸，在拉伸时还应避免一些错误的动作。这类动作可能会带动关节最大限度的活动，却不能达到拉伸肌肉的效果，甚至引发关节和肌肉损伤。

1.拉伸大腿后侧时弓背、腿部过度拉伸，会造成膝关节和背部的压力过大。

2.不推荐以站姿拉伸大腿内侧（也称为劈叉）。因为这种运动会增加大腿内侧的压力。

3.以卧姿拉伸大腿前侧会带动腰部做许多额外的动作，同时也造成膝关节最大限度的活动。

4.拉伸臀肌时，腰部应该呈弓形，而不是图中所示的圆形。

5.不推荐以站姿拉伸髋部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髋部屈肌时，请不要增加腰部弯曲的弧度，而是要保持背部平直。

6.以站姿拉伸大腿前侧时，这一动作的主要运动都会发生在腰部，同时也导致膝关节最大限度的活动。

丁宁，2012年伦敦奥运会女单亚军、国际乒联世界巡回赛女单、女双两项冠军。

世界冠军丁宁告诉你

通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

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