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长距离慢跑,才是你跑马路上的必修课 [复制链接]

容儿 144 1
容儿
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很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑,一来保持耐力,二来弥补周一至周五,因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里,这种训练方即被称为LSD训练。


长距离慢跑训练,已经成为很多跑友最经常进行的一个训练内容。其实,LSD训练并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前,世界中长跑训练基本都采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。


中长跑发展到今天,训练手段也越来越多,但LSD仍然是运动员经常进行的一种训练课。今天小编就给大家讲解一下,进行长距离慢跑训练都有哪些益处、注意哪些问题吧~



什么强度的跑步才算是LSD?


L.S.D.是Long Slow Distance英文单词的缩写,即译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练,也属于一种持续训练法。 


根据实际训练经验来看,LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟,但最多一般不超过150分钟。


对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。需要弄明白的是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会,随着跑量的增加感觉会越来越明显了。


进行LSD训练都有哪些益处?


1.提高肌肉用氧能力

人体的有氧代谢能力,一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉,另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化,使肌肉能够获得更多的氧气,并随时能把更多燃料转换为能量。


 


LSD的训练不仅能加强心肺功能,还可以提升肌肉端的用氧能力。比如,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。


而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说是非常关键的。


2.提高脂肪代谢能力

大家都知道跑步可以减肥,可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要,因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中,脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。 


 


耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高,这就会大大提高脂肪供能的比例,减少了对糖的依赖,这样就可以节省糖储备。初级跑友脂肪供能的比例较低,对糖的依赖较多,所以比赛中往往消耗了大量糖原,这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充,就出现严重能量不足、掉速的情况。


而通过LSD 训练,因为这种强度下脂肪代谢比例较高,而且进行的时间较长,可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。


3.提高肌肉耐力和强韧度

长时间的慢跑,不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击,反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应,提高支撑器官的强韧度,有助于损伤的预防。 


LSD可以训练到肌耐力,能让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。恰恰,LSD训练可以很好地训练这一能力。


跑马前该如何进行LSD训练?


现在很多跑友都是每周末拉一次长距离,这在没有比赛的基本训练周是比较合理的,它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前,尤其是训练水平比较高的跑友,赛前长距离训练的时机就更有讲究。如果你一直在保持系统训练的话,建议赛前的训练如下安排:


最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束,而且这时的配速应比LSD快一些,和比赛目标配速相比稍慢,最大摄氧率、最大心率的70%-80%,属于强度较大的重点课。随即进入一周的赛前调整,此时以距离10-14公里的慢跑为主。


赛前两周左右为赛前训练阶段,此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高,训练形式和强度更加接近比赛的模式 。可以进行20-22公里左右的混氧跑步,按比赛的配速来跑。


随即进入最后一周的减量周, 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑为主。



LSD训练要注意哪些问题呢?


速度要慢,时间要长

LSD 的第一个前提在于“慢”,最好控制在最大摄氧率的55%-60%,慢到可以让你边说话边跑很长时间。过高的强度会让脂肪供能的比例减少,糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大,甚至身体处于“半无氧”状态,无法有效地达到LSD的上述训练目的。  


而且LSD 训练的时间应该足够长,对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说,LSD的时间一般至少在80-120分钟,因为每个人的速度不同,这里时间往往比距离更重要。


不是越长越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里,时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。备战跑马的人,单次训练距离往往不会超过比赛距离。


而且,LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。


内容来源:网络

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