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BMI 身体质量指数

BMI[Body Mass Index] 即BMI指数,也叫身体质量指数,是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。适用范围:18至65岁的人士。 儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。

请输入您的身高和体重:

CM(厘米)
KG(1KG=2斤)
您的BMI指数: 

注解: 身体质量指数BMI(Body Mass Index)表示你的体重是否超重或过轻,其计算方式为: 体重(kg)除以身高(m)的平方。例如: 身高178cm,体重70kg的人,BMI=70÷(1.78×1.78)=22.1。

适用范围: 18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人、部分残疾人及身型健硕的运动员除外。

图示:

但是,BMI指数并没有考虑到肌肉比重大于脂肪,同样BMI的两个人,可能看起来胖瘦程度可能差异会很大。

对BMI过大者的饮食、运动建议:

肥胖是美和健康的大敌。七分管住嘴,三分迈开腿,控制饮食对于控制体重尤为重要。尽管饮食不是造成肥胖的唯一原因,减肥防胖的方法也不仅仅限于节制饮食一种,但控制饮食仍是治疗各种肥胖症的基础,也是防胖的前提条件。大于,就必须改变“发胖”型的饮食习惯,以防止营养过剩。
  • 少进食含热量高的食物: 减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。
  • 保证蛋白质的充分摄入: 利用饮食进行减肥期间,如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,必须提高蛋白质的质量和数量。日常食用的优质蛋白多为动物性食品,其脂肪含量亦高,故应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆制品。
  • 保证供给足量的蔬菜、水果: 蔬菜和水果含热量低,是较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,非常有益。在水果蔬菜淡季,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。
  • 一日三餐定时定量: 要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何,如有必要可调整每餐的饮食量,但不能根据自己的感受随时改变定量。
  • 晚餐要少,不吃夜宵: 俗话说“早餐要好,午餐要饱,晚餐要少”,其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
  • 少吃零食: 很多女性对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却毫无顾忌,结果还是瘦不下去。吃零食虽然不比正餐多,但更容易发胖。要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力,必须改变爱吃零食的习惯。
  • 饮食要清淡: 食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,大于,热量可增加到170千卡。
  • 控制进食速度: 进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。
  • 运动: 肥胖的人,建议先从游泳、快走等对下肢膝盖、踝关节等压力较小的有氧运动方式开始,待体重降低到接近正常范围,再尝试慢跑或其它方式。

对BMI过低者的饮食、运动建议:

体重过轻的人有多种可能,遗传因素或者疾病都包含在内。所以应该先咨询下专业医师,查清体重过轻的原因,然后对症下药。如果身体本身没有问题,再进一步考虑以下建议。
  • 少食多餐: 一般体重过轻的人肠胃消化功能比较弱,多吃反而会加重肠胃负担,可以一顿饭少吃一些,七八分饱就可以。增加进餐次数,比如下午茶时间可以多吃一顿。
  • 营养均衡: 注意荤素搭配,要多吃绿色蔬菜,食物以高蛋白、高热量、易消化为主。
  • 水果、奶制品: 酸奶促进消化且可增加食欲,可以早餐加一杯酸奶,睡前喝一杯牛奶,有助睡眠。水果富含的维生素,平时多吃些水果和奶制品来加强自己的身体机制。垃圾类食品尽量不要吃,少饮酒。
  • 运动: 体重过轻的人肌肉含量也很少,可以通过运动方式加强锻炼,增加肌肉的同时增加体重。最好以有氧运动为主,养成运动的好习惯。
  • 保持心情愉悦: 生活压力大、节奏快,也会导致体重下降,有的人因为太瘦而自卑,调节好自己的情绪,保持身心愉悦,体重自然也会慢慢增加,但要控制好饮食,切忌暴饮暴食。

WHR 腰臀比

腰臀比WHR(Waist Hip Ratio)是判定中心性肥胖的重要指标,也是评价女性吸引力的重要尺度,其计算方式为:站姿,腹部自然放松。 测量腰围最细的地方,再找到臀围最粗的地方。用前者除以后者,就得到了你的WHR。

请输入您的腰围和臀围:

CM(厘米)
CM(厘米)
您的WHR指数: 

腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。比值越小,说明越健康。这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法,比目前普遍使用的身体质量指数BMI的方法要准确3倍。腰围尺寸大,表明脂肪存在于腹部,是危险较大的信号;而一个人臀围大,表明其下身肌肉发达,对人的健康有益。

关注WHR,能让你随时了解自己的健康状态,还可以给自己建立一个警戒线,是个很有效的健康指标。一旦WHR过大,也就意味着健康风险的加大。糖尿病、高血压就会很容易找上门来;对于男人来说,还更容易患上心脏病。

对WHR过大者的饮食、运动建议

造成苹果型身材的主要原因为平时生活中饮食习惯不正确及运动量少,还有一些是更年期女性的激素分泌失调造成的。而长久的苹果形身材者通常都是内脏脂肪过多造成的。
  • 三餐多吃蔬菜,种类最好超过三种。因为每种蔬菜中都有不同的营养,对自身减肥很有帮助,另外蔬菜中的纤维素还能促进肠胃蠕动,有利于消化系统。除了蔬菜类,每周吃三种菌藻类,例如海藻、海带、木耳、蘑菇等等,这些食物中含有人体必需的维生素和矿物质,帮助脂肪燃烧和排除人体毒素很有好处。
  • 运动是减少脂肪的最佳方法,同时还可以增强下肢肌肉;而节食很难有效改变腰臀比WHR。适当的运动是必须的,尤其是有氧运动,例如步行或骑车或慢跑等,都有利于脂肪的消耗和改善体形。每周三次以上,一次达到四十分钟以上。

BMR 基础代谢率

基础代谢率BMR(Basal Metobolic Rate)是在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,假如你参与活动或运动的话,能量消耗会增加。

请输入您的性别、年龄、身高cm、体重kg:

CM(厘米)
KG(千克)
您的BMR指数: 

基础代谢率BMR随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的BMR平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。一般来说,BMR占人体每日热量需求的65%~70%,其实际数值与正常平均值相差10%-15%之内均属于正常。

具体的对应关系如下表:

运动情况 代谢情况
坐式生活方式(极少运动) 基础代谢*1.15
轻微运动,日常活动 基础代谢*1.3
中等强度健身(每周3-4次运动) 基础代谢*1.4
大强度健身(每周4次以上) 基础代谢*1.6
专业运动员(每周6次以上) 基础代谢*1.8

MHR 最大心率

最大心率MHR(Max Heart Rate)是指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。注: (计算结果仅供参考,你实际的最大心率MHR可能会更高或更低一些。)

请输入您的性别、年龄:

您的MHR:  

根据最大心率MHR划分了几种运动区间:

心率范围 运动区间 说明
MHR的50%-60% 轻微燃脂运动 帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR的60%-70% 低强度燃脂运动 增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制
MHR的70%-80% 中等有氧燃脂运动 中强度训练提高有氧能力,推荐的燃脂运动心率
MHR的80%-90% 大运动量有氧运动 提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR的90%-100% 最大心率运动 提高最大冲刺速度,增强神经肌肉系统,运动员或极佳身体状况

了解自己身体的状况,合理安排体育锻炼。下面用测试来测定一下适合你运动训练时的心率范围:
1)首先测一下静息心率(HRrest),方法是在几个早上醒来但还没起床前,测一下自己的脉搏,算出平均数。
2)最大心率MHR首先测一下静息心率HRrest这两个数据推算出你运动训练时的心率范围。 (MHR- HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如: MHR为194男,HRrest = 45,在运动训练强度达到75%时的心率为:
HR_75% = (194 - 45) x 0.75 + 45 = 157

跑步计算器

请输入您的最近一次比赛或测试成绩(1.5km、3km、5km、10km、15km、半马或全马) 的距离和用时:

预计用时:  

1.5km 3km 5km 10km 15km 半马 全程马拉松

专项训练配速建议:

E跑 1km ~ M跑 1km
T跑 1km I跑 400m 1km
R跑 200m 400m
E、M、T、I、R指的是训练强度,它们代表了大部分训练计划的训练类型。E代表轻松跑(Easy running),M代表马拉松配速跑(Marathon-pace running),T代表乳酸门槛跑(Threshold running),I代表间歇训练(Interval training), R代表重复训练(Repetition training)。

E代表轻松跑: 强度在最大心率MHR的65%~78%,用一种舒适的节奏进行跑步活动,运动中相互可以对话交流。通常用于慢速长距离LSD(Long Slow Distance)练习,或高强度训练之间让身体机能得到恢复。

M代表马拉松配速跑,是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。对于备战马拉松的跑者,长期保持该配速进行练习有助于形成合适的节奏感。

T代表乳酸门槛跑,强度应该是舒适的艰苦,在最大心率MHR的88%~90%。乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点,乳酸堆积会提高肌肉组织的酸度,导致跑步者在比赛中感觉疲劳和酸痛。通过提高跑步者的乳酸门槛,将能够减少乳酸堆积。

I代表间歇训练,是带有中间休息的“快速”训练,强度应充分接近或达到最大心率。

R代表重复训练,其主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。对长距离跑者的建议,恢复时间大约是R配速快速跑用时的2~3倍。

训练类型 强度 训练目的
E跑 最大心率65%~78% 1)对锻炼心肌大有好处,心率在最大心率60%时心脏每搏力量最大;
2)增加血管数量,大于;
3)对伤病形成一定的抵御力;
4)减轻身体和精神的压力,增强自信;
M跑 马拉松比赛配速 1)调整配速至马拉松目标配速,并在此速度下练习饮水;
2)生理上的收益与E跑相同;
3)增强自信;
T跑 舒适的艰苦,最大心率88%~90% 1)加强身体清除血乳酸的能力,使血乳酸处于可控水平;
2)提高耐力,让身体在长时间内维持更吃力一点的配速;
I跑 达到最大心率 充分提高最大有氧能力;
R跑 能在比赛中坚持5分钟的配速 提高无氧能力、速度和跑步效率;
BMI身体质量指数
WHR腰臀比
BMR基础代谢率
MHR最大心率
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